چند حرکت ساده در باشگاه خانگی خانم‌ها
یکی از مشکلاتی که خانم‌های خانه‌دار با آن مواجه هستند، عوارض ناشی از کم تحرکی است.
به گزارشآگهی ورزشی، یکی از مشکلاتی که خانم‌های خانه‌دار با آن مواجه هستند، عوارض ناشی از کم تحرکی است. آن‌ها با این‌که همواره در منزل در حال انجام کارهای مربوطه به خانه و فرزندان هستند اما این فعالیت‌ها جای حرکت‌های ورزشی را نمی‌گیرد. حرکت های ساده ای را به شما معرفی می‌کنیم تا با انجام آن‌ها از ورزش کردن در منزل لذت ببرید. این حرکات بخش وسیعی ازعضلات به خصوص عضلات پایین تنه را درگیر می‌کند و تکرار آن‌ها به فرم‌دهی بدن شما کمک خواهد کرد.
قبل از انجام هر حرکت ورزشی حتما باید بدن را گرم کنید که بهتر است گرم کردن در سه مرحله انجام شود
مرحله اول: انجام یک یا چند حرکت کششی ساده
مرحله دوم: انجام یک حرکت هوازی مثل طناب زدن یا درجازدن با تکرار بالا(تقریبا پنج دقیقه)
مرحله سوم: انجام حرکت پرشی مثل پروانه
بعد ازگرم کردن به سراغ حرکت‌های اصلی می‌رویم
حرکت اول: لانچ ساید کششی با نیمکت
برای اجرای این حرکت یک پا را روی مبل و پای دیگر را روی زمین قرار دهید. پای روی مبل را کاملا صاف و لگن را به سمت عقب هدایت کنید. توجه داشته باشید که بالاتنه خود را به سمت راست و چپ متمایل نکنید و زانو از انگشتان پا جلو نزند.با انجام حرکت لانچ ساید عضلات چهار سر ران و سرینی به عنوان عضلات اصلی و عضلات دور شونده به عنوان عضلات کمکی درگیر می‌شوند، در حقیقت این حرکت عضلات ران شما را تقویت می‌کند.
(این حرکت را چهار ست با تکرار ۱۵ بار و استراحت بین هر ست ۳۰ ثانیه انجام دهید)
حرکت دوم: پل با نیمکت
برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و پاشنه پا را روی مبل قرار دهید با فشار پاشنه لگن را به سمت بالا هدایت کنید، دو ثانیه در بالا مکث کرده و به حالت اولیه برگردید. حرکت پل پایین تنه یک حرکت قدرتی است که عضله سرینی را قوی کرده و عضلات شکم و همسترینگ را نیز درگیر می‌کند.
(سه ست با تکرار ۲۰ بار و استراحت بین ست ها ۴۰ ثانیه)

دیدگاه خود را ثبت کنید